В этом периоде внимание обращается на совершенствование техники, развитие боевых качеств боксеров и непосредственную подготовку к соревнованиям.
         Если в подготовительном периоде больше внимания уделялось общей физической подготовке, то в соревновательном тренировка становится специализированной; все упражнения носят специфический боксерский характер и служат для выработки определенных боксерских качеств: быстроты реакции, быстроты и легкости движений, координации, точности и специальной выносливости. Правильное построение процесса обучения технике бокса предполагает широкое использование общих педагогических положений и методов, а также отдельных приемов с учетом своеобразия боксерского движения или приема.
         Урок соревновательного периода разбит на три части, что нашло отражение в комплексах.


         Комплекс 6 можно использовать на любом уроке, как при обучении новичков, так и при совершенствовании боксеров младших разрядов.
         Комплекс является подготовительной частью тренировочного урока. В него входят упражнения различного характера, подготавливающие организм боксера к предстоящей нагрузке в уроке, развивающие силу, быстроту, ловкость и выносливость.
         Упражнение 1. Ходьба в течение 20-30 сек.
         Упражнение 2. Бег в течение 1 - 1,5 мин.
         Упражнение 3. Переход с бега на быструю ходьбу. Постепенно замедлить ее темп, расслабиться и проделать упражнение на дыхание в течение 20-25 сек.
         Упражнения 4 и 5. Для развития выносливости мышц живота. И.п. - руки на поясе.
         Выполнение: бег на прямых ногах с подниманием ног вперед и отведением их назад (15-20 сек.).
         Упражнение 6. (рис. 1). Для растягивания мышц передней части бедра, И.п. - руки на поясе, плечи развернуты.
         Выполнение: бег с забрасыванием ног назад (15-10 сек.).
         Упражнение 7. Передвижение по кругу приставными шагами: левым боком 20 м, потом правым боком столько же.
         Упражнение 8. (рис. 2). Развивает ловкость и легкость передвижения по рингу. И.п. - фронтальное боевое положение боксера, носки чуть развернуты.
         Выполнение: двигаться боком сначала в левую сторону, потом в правую, скрещивая ноги, как бы закручиваясь тазом (15-20 сек.).
         Упражнение 9. Ходьба с глубоким, дыханием в течение. 30-45 сек.
         Упражнение 10. (рис. 3). Развивает силу мышц живота и спины. И.п. - ступни шире плеч, спина прогнута, плечи отведены назад, грудь приподнята, руки полусогнуты, кисти у плеч.
         Выполнение: 1 - наклониться вперед и пальцами прямых рук достать пол между ступнями за пятками, "и"- вернуться в и.п. и т.д. (повторить 14-16 раз). Следить за дыханием: при наклоне - выдох, в и.п. - вдох.
         Упражнение 11. То же, что и упражнение 13 комплекса 3 (по 12-16 поворотов в каждую сторону).
         Упражнение 12. Для укрепления мышц туловища и развития подвижности в пояснице. И.п. - как в упражнении 11.
         Выполнение: 1 - наклониться вперед и достать рукой носок разноименной ноги. 2 - выпрямиться с поворотом туловища в сторону руки, доставшей ногу, 3 - повернуть туловище в другую сторону. На следующий счет 1 наклониться вперед и достать другой рукой носок разноименной ноги и т.д. (повторить 12- 14 раз).
         Упражнение 13. То же, что упражнение 10 комплекса 3 (повторить 12-16 раз).
         Упражнение 14. То же, что и упражнение 15 комплекса 3.
         Упражнение 15. То же, что и упражнение 23 комплекса 1 (повторить 16-20 раз).
         Упражнение 16. - на дыхание.
         Упражнение 17. Прыжки со скакалкой (3 - 5 мин.).
         Упражнение 18. (рис. 4). Имитационный бой. И.п. - боксеры друг против друга в боевой позиции.
         Выполнение: передвигаться, как бы выискивая удобное положение для произведения атаки и уходя от готовящейся атаки партнера. При передвижении делать обманные шаги и движения туловищем.
        
Упражнение 19. (рис. 5). Обоюдные толчки ("пуш-пуш"). И.п. - основная стойка на расстоянии полусогнутой руки друг от друга, ладони одноименных рук - на брюшном прессе партнера.
         Выполнение: в определенном ритме одновременно толкать партнера в туловище, отскакивая при этом. Повторять в течение 3 мин.
         Упражнение 20. "Бой с тенью" (в течение одного раунда). Выполнив упражнение 20, следует надеть перчатки и приступить к основной части урока.

КОМПЛЕКС 7

         Упражнение 1. (рис. 1). Разучивание защит при помощи рук - подставки правой ладони под удар противника прямой левой в голову.
         Необходимо проследить за тем, чтобы ладонь при защите не отходила далеко от подбородка и не ловила удар в пути, а лишь слегка посылалась навстречу удару и жестко подставлялась под удар почти у самой цели. Разучивают эту защиту в паре по очереди: один атакует с дальней дистанции прямым левой в голову, другой подставляет открытую ладонь. (Эту защиту нужно отрабатывать в течение двух раундов: один атакует, другой защищается в течение одного раунда, затем меняются ролями.)
         Упражнение 2. (рис. 2). Защита от прямого удара левой в голову шагом назад. На рис. 2а изображена подготовка к защите: центр тяжести расположен на ноге, стоящей впереди (в данном случае левой).
         На рис. 2б изображена защита шагом назад: толчком левой вес тела резко перебрасывается на правую, стоящую сзади, ногу с одновременным отклонением туловища назад. После этого движения создается выгодное положение для контрудара любой рукой. Эту защиту также нужно; повторять в течение двух раундов, меняясь ролями.
         Упражнение 3. (рис. 3). Защита против атаки прямым левой в голову отбивом удара вверх-наружу. Для подготовки к этой защите нужно принять боевое положение, но кисть правой руки отвести от подбородка к левому плечу. При атаке прямым ударом левой в голову вес тела перенести вперед на левую ногу с одновременным отбивом прямого левой вправо-вверх.
         Упражнение 4. (рис. 4). Защита отклоном назад от удара снизу правой в голову. Производится из положения, аналогичного положению при защите шагом назад (см. рис. 2а). На атаку ударом снизу нужно резко отклониться назад.
         Упражнение 5. (рис. 5). Атака прямым ударом левой в туловище и защита от него.
         Упражнение 6. "Бой с тенью" - одно из самых необходимых упражнений для боксеров всех разрядов.
         Это упражнение состоит из разнообразных ударов, передвижений, защит и т. п. Боксер, ведя "бой с тенью", уходит от удара или применяет защиту, переходит в атаку и т.д.
         При этом ему, естественно, никто не мешает, не угрожает, и он может свободно составлять любые комбинации из ударов и защит, развивая определенные двигательные навыки и доводя их до автоматизма, без чего невозможно вести бой.
         Кроме того, "бой с тенью", проведенный без напряжения, может послужить отличным активным отдыхом.
         Упражнение 7. (рис. 6). С боксерским мешком. Упражнения в ударах по мешку вырабатывают быстроту и умение слитно наносить удары, способствуют совершенствованию техники выполнения как одиночных, так и серийных ударов. 0ни приучают боксера рационально расходовать мышечные усилия и рассчитывать длину, силу и резкость ударов.
         Упражнение 8. (рис. 7). С насыпной грушей. Преследует ту же цель, что и упражнения в ударах по мешку: развитие быстроты и резкости ударов.
         Этот подвесной снаряд должен быть расположен на уровне головы тренирующегося или на уровне головы противника, встреча с которым предполагается в очередном бою на ринге. Подвешенная к потолку груша качается, поэтому боксер должен точно рассчитывать длину своих ударов.
         Упражнение 9. (рис. 8). С пневматической грушей, укрепленной на платформе.
         Этот снаряд требует от боксера четкости действий и умения поддерживать определенный ритм и темп ударов, заставляет его наносить удары свободно, без напряжения, но обязательно акцентируя их, так как иначе груша будет сбиваться с ритма.


         Современный бокс сильно отличается от бокса, который был десять лет назад, не говоря уже о довоенном. Правда, и тогда были очень сильные боксеры, которые, пожалуй, не уступили бы своего места на пьедестале почета и в наше время.
         Сейчас техника бокса шагнула далеко вперед. Причина тому - изменения в правилах. Многое, что раньше поощрялось, в настоящее время запрещается.
         Большое внимание обращают на защиту, так как искусство боксирования - это не грубый обмен сильными ударами, а умение технически обыгрывать противника, доказывая тем самым превосходство в технике защит и нанесении быстрых и точных ударов. Это не значит, что сильный удар "списан" в современном боксе, но он не является решающим в достижении победы и оценивается судьями в бою таким же количеством очков, что и легкие удары.
         В современном боксе преобладает активная защита. Есть моменты в бою, когда почти невозможно избежать шквала ударов противника и перейти самому в атаку. В данной ситуации приходится применять "глухую" защиту, в которой боксер способен только защищаться, так как все его боевые средства брошены лишь на защиту. Если такое положение затягивается, судья обязан остановить поединок, чтобы узнать, в состоянии ли боксер продолжать бой.
         Совместные тренировки с выдающимися боксерами в период моих выступлений на ринге позволили отработать защиту, которая состоит из комплекса подставок. Принцип ее заключается в том, что все средства защиты непосредственно обороняют определенный участок тела боксера и надежно закрывают его от ударов. Многократно повторяя одни и те же движения в защите (подставки), реагируя на тот или иной удар, боксер добивается такого положения, когда он будет прибегать к защитным действиям почти автоматически. Совершенствуется эта защита в определенном порядке и с многократным повторением одних и тех же защитных движений на те или иные удары противника. Например, под прямые удары, наносимые в голову левой рукой, подставляется ладонь правой руки (рис. 1).
         Под боковые удары левой в голову жестко подставляется предплечье правой руки с последующим движением навстречу идущему удару (рис. 2).
         Под прямой удар правой в голову подставляется левое плечо, которое посылается коротким круговым движением снизу вверх и вправо, в" результате чего боксер закрывает подбородок и, чуть смещаясь назад, амортизирует удар (рис. 3).
         Под удар снизу левой по туловищу подставляется согнутая в локте правая рука (рис. 4).
         Под удар правой в туловище подставляется согнутая в локте левая рука (рис. 5). Под боковой удар правой в голову подставляется левое плечо (рис. 6).
         Под очередной удар левой сбоку в голову подставляется предплечье правой руки (рис. 7).
         Затем все упражнения повторяются сначала в любой последовательности. При разучивании защит рекомендуется наносить несильные удары. Это позволит боксеру свободно реагировать на любое движение противника и приобрести уверенность в защите, так как иначе может возникнуть напряженность, сковывающая боксера, и он не успеет вовремя защититься.


         Этот комплекс включает упражнения, развивающие силу и выносливость мышц. Кроме упражнений со скакалкой и с гирями в комплексе имеются и парные упражнения, " развивающие силу и выносливость.
         Упражнение 1. Прыжки со скакалкой в среднем темпе в течение 3-5 мин. Дыхание глубокое и ритмичное.
         Упражнение 2. - на дыхание.
         Упражнение 3. (рис. 1). Для развития силы и выносливости мышц груди и плечевого пояса. И.п. - стоять прямо, ступни на ширине плеч, ладони соединены сзади-внизу.
         Выполнение: 1-резко соединить прямые руки над головой (хлопок), "и" - вернуться в и.п. (повторить 8- 10 раз).
         Затем принять то же и.п., но руки в стороны. Выполнять круги руками сначала в одну сторону, потом в другую до усталости.
         Упражнение 4. То же, что и упражнение 11 комплекса 1.
         Упражнение 5. (рис. 2). Выполняется с партнером. И.п. - лежа на полу, руки вытянуты у бедер, ладонями вниз. Партнер, лежа сбоку, кладет руку на грудь первому.
         Выполнение: 1-прямыми ногами достать пол за головой, "и" - вернуться в и.п. (повторить 10-12 раз). И.п. - то же.
         Упражнение 6. (рис. 3). Укрепляет мышцы брюшного пресса. И.п. - лежа на спине, руки в стороны, ноги приподняты.
         Выполнение: партнер легкими ударами ладоней направляет ноги вниз (повторить до утомления).
         Упражнение 7. То же, что и упражнение 4 комплекса 4.
         Упражнение 8. То же, что и упражнение 5 комплекса 4.
         Упражнение 9. Выжимание гири весом 16-32 кг поочередно левой и правой рукой по 4 - 6 раз. Это упражнение хорошо развивает разгибатели рук (трицепсы).
         Упражнение 10. То же, что и упражнение 13 комплекса 4.
         Упражнение 11. (рис. 4). Для укрепления мышц шел, рук и плечевого пояса. И.п. - взять друг друга одной рукой за затылок, другой - за сгиб руки.
         Выполнение: стараться согнуть партнеру шею, самому сопротивляться, но не увертываться от захватов. Бороться 2-3 мин.
         Упражнение 12. (рис. 5). Также служит для укрепления мышц шеи. И.п. - один на четвереньках, другой сидит на его спине.
         Выполнение: усилием рук сгибание и разгибание шеи и медленное вращение головой при сопротивлении партнера.
         Упражнение 13. На расслабление мышц. И.п. - основная стойка, ступни на ширине плеч.
         Выполнение: свободно, без напряжения, поочередно и обе вместе поднимать руки вверх с потряхнванием. Дышать глубоко.
         Упражнение 14. Также служит для расслабления мышц. И.п. - спина согнута, руки свободно внизу.
         Выполнение: расслабиться, выполнить встряхивание руками и ногами.
         По окончании тренировки - горячий душ. Холодный не рекомендуется, даже если понижать температуру воды постепенно, так как охлаждение мышц тормозит обмен веществ в организме и приводит к нежелательным последствиям: закрепощенности мышц и фурункулезу. После душа хорошо обтереться мохнатым полотенцем и немного (3-5 мин.) посидеть не одеваясь.
         Пить воду и есть сразу после тренировки не рекомендуется, иначе еще не отдохнувший организм получает добавочную нагрузку. Рекомендуется 1-2 км пройти пешком, не спеша, размеренно, держаться свободно, дышать полной грудью.


         Этот комплекс можно чередовать с комплексом 8, так как цель их одна: приобретение общей выносливости и силы. Однако упражнения по характеру немного отличаются друг от друга. Рекомендуем менять их через каждую тренировку,
         Упражнение 1. Ходьба в течение 20-30 сек.
         Упражнение 2. (рис. 1). Для развития силы мышц рук, груди и плечевого пояса. И.п. - стоять друг против друга на расстоянии вытянутой руки, упираться ладонями в ладони партнера.
         Выполнение: с напряжением поочередно сгибать и разгибать руки, преодолевая сопротивление партнера (повторять в течение 15-20 сек.).
         Упражнение 3. (рис. 2). Для укрепления мышц спины и брюшного пресса. И.п. - стоять спиной друг к другу, руками зацепиться у локтей.
         Выполнение: по очереди, наклоняясь вперед, поднимать партнера на спине (повторять в течение 30 сек.).
         Упражнение 4. (рис. 3). Тренирует мышцы ног и способствует развитию ловкости у занимающихся. И.п. - то же, что и в упражнении 2.
         Выполнение: мелкими шагами переставляя ноги, сесть на пол и затем подняться в и.п. (повторить 8- 10 раз).
         Упражнение 5. Развивает ловкость и выносливость.
         Выполнение: передвигаясь друг перед другом на одной ноге, делать обманные движения: увертываясь от толчков партнера, самому стараться столкнуть его, чтобы он коснулся пола двумя ногами. Упражнение проделать в течение одного-двух раундов по 2-3 мин.
         Упражнение 6. То же, что и упражнение 11 комплекса 8.
         Упражнение 7. (рис. 4). Упражнение, эффективно укрепляющее мышцы брюшного пресса. И.п. - лежа на спине, руки на затылке, локти разведены, ноги полусогнуты, гантели привязаны к голеностопам.
         Сначала выполнять движения ногами, как при езде на велосипеде (рис. 4а), затем движения, напоминающие отжимание педали двумя ногами (рис. 4б), и, наконец, движения как при плавании способом брасс (рис. 4в). Каждое движение повторить до усталости, отдыхать в паузе между упражнениями.
         Упражнение 8. (рис. 5). Укрепляет мышцы плечевого пояса и рук. И.п. - ступни на ширине плеч, гантели хватом сверху, плечи чуть поданы вперед.
         Выполнять движения руками, как при плавании способом кроль (повторять в течение 15-20 сек.).
         Упражнение 9. Служит для развития силы и выносливости мышц, участвующих в ударах, а также заставляет следить за дыханием, правильность которого при выполнении обычных упражнений контролировать труднее.
         Выполнение: проделать с гантелями все основные боксерские удары в такой последовательности: 2 прямых удара (левой и правой рукой); 2 длинных боковых удара; 2 коротких боковых удара; 2 удара снизу (повторять в течение 3 мин.).
         Упражнение 10. Для развития мышц ног, выработки прыгучести и ловкости. И.п. - присед с гантелями.
         Выполнение: - прыжок вверх, сильно прогнуться, "и" - вернуться в и.п. 2 - прыжок и т.д. (повторить 12-16 раз).
         Упражнение 11. (рис. 6). Способствует развитию силы мышц плечевого пояса. И.п. - ступни на ширине плеч, руки с гантелями в стороны, грудь приподнята.
         Выполнение: средние круги прямыми руками с гантелями (повторить по 8 - 10 кругов в каждую сторону).
         Упражнение 12. (рис. 7). Развивает силу мышц спины и ног. И.п. - взяв штангу хватом сверху, присед.
         Выполнение: рывок штанги на прямые руки над головой (повторить 12 - 14 раз).
         Упражнение 13. (рис. 8). Увеличивает силу разгибателей рук. И.п. - ступни на ширине плеч, штанга на груди.
         Выполнение: толчок штанги над головой на прямые руки (повторить 10- 15 раз).
         Упражнение 14. (рис. 9). Для развития мышц груди и разгибателей рук. И.п. - лежа на спине, штанга на груди.
         Выполнение: жим штанги вверх. Темп средний и быстрый (повторить 12-16 раз).
         Упражнение 15. (рис. 10). Служит для развития мышц туловища и косых мышц живота. И.п. - штанга на плечах за головой, придерживается руками,
         Выполнение: повороты туловища налево и направо (повторить 10-12 раз в каждую сторону).
         Упражнение 16. На расслабление мышц рук, туловища и ног. И.п. - ступни ног на ширине плеч, руки вверху, мышцы, расслаблены.Выполнить потряхивание руками.
         Упражнение 17. (рис. 11). Для развития силы мышц предплечий. И.п. - взять снаряд за ось хватом сверху.
         Выполнение: поочередным усилием кистей накрутить гирю, привязанную на веревке, на ось и так же опустить ее в первоначальное положение (повторить 8-10 раз).
         После этого упражнения следуют упражнения типа 15-го - на расслабление мышц, душ и массаж.

         На соревновательный период годичной тренировки боксеров приходится подготовка к сдаче и сдача норматива ГТО по лыжам. Эти занятия проходят сразу же после соревнований по боксу.
         Основные задачи этого этапа тренировки; улучшение общей и силовой выносливости, поддержание уровня общей физической подготовленности и повышение функциональных возможностей организма. Неплохо, если практическим занятиям по лыжному спорту предшествуют теоретические,


         Темы теоретических занятий
         1. Выбор лыж и палок.
         2. Подбор мазей.
         3. Лыжные ходы: а) попеременный двухшажный; б) одновременный бесшажный; в) одновременный одношажный.
         4. Подъемы на лыжах; скользящим шагом, ступающим шагом, "елочкой", "лесенкой".
         Спуск с гор: а) в основной стойке; б) в низкой стойке; в) с торможением "плугом"; г) с торможением палками; д) повороты при спуске.

         Практические занятия
         1. Скольжение на лыжах без палок.
         2. Отработка толчков палками при попеременном лыжном ходе.
         3. Отработка толчков палками при одновременных шагах на лыжах.
         4. Подъемы, спуски и повороты на лыжах,
         5. Прохождение на лыжах дистанции 10 км, тренировка и сдача нормативов ГТО по лыжам.
         Самым распространенным у лыжников ходом считается попеременный двухшажный. Он используется при прохождении по ровной местности и па отлогих подъемах S условиях хорошего и среднего скольжения по рыхлому снегу и целине. Особенно эффективен на длинных подъемах небольшой крутизны. Цикл движений этого хода состоит из двух скользящих шагов и одного толчка палкой на каждый шаг (рис. 1).
         Отталкиваясь левой палкой, лыжник делает шаг левой ногой и начинает отталкивание правой лыжей от снега. Вес тела переносится на левую, скользящую лыжу. Правая рука выносит палку для очередного отталкивания.
         Правая нога заканчивает толчок, и лыжа по инерции отрывается от снега. Лыжник скользит на одной левой лыже. Правая рука выносится до предела вперед и начинает ставить палку в снег. Это положение лыжника - растянутость рук (одна впереди, другая сзади) - характерно для попеременного хода. Начинается толчок правой палкой, поставленной на снег против носка левой ноги. Правая лыжа носком касается снега и начинает подтягиваться к левой., Левая нога согнута в колене, голень вертикальна. Производится мощный толчок правой палкой. Правая нога подтягивается к левой. Левая нога начинает толчок. Левая рука расслабленно выносит палку вперед.
         Продолжается отталкивание левой ногой и правой пал" кой. Вес тела переходит на носок левой ноги. Правая нога начинает делать очередной шаг. Закончен толчок левой ногой и правой палкой. Лыжник скользит на одной (правой) лыже. Левая нога и правая рука после толчка свободно двигаются назад-вверх, а левая рука заканчивает вынос палки вперед-вверх. Продолжая скользить на правой лыже, лыжник ставит левую палку на снег. Правая рука и левая нога начинают движение вперед. Затем лыжник отталкивается левой палкой и свободно подтягивает левую ногу к правой. После этого весь цикл движений повторяется снова.
         Одновременный бесшажный ход (рис. 2) применяется на пологих спусках (при хорошем скольжении и на накатанной лыжне), на участках дистанции, где трудно управлять лыжами и отталкиваться ногами (на обледенелых склонах, укатанных площадках и т.д.), а также на ровной местности в чередовании с другими ходами.
         После одновременного толчка палками лыжник скользит на двух лыжах. Ноги немного согнуты в коленях, вес тела равномерно распределен на обе лыжи. Туловище подано вперед. Руки свободным махом начинают движение вперед. Скольжение продолжается, лыжник выпрямляется и одновременно выносит обе палки вперед-вверх, готовясь к очередному толчку, ноги слегка согнуты в коленях.
         Палки одновременно ставятся кольцами на снег. Руки полусогнуты. Туловище подано вперед и готово весом навалиться на палки. Резко наклонив туловище вперед и сделав движение руками назад, лыжник производит мощный толчок двумя палками. Положение туловища не меняется, Закончив толчок палками и скользя на обеих лыжах вперед при крайне заднем положении рук, он по инерции вынимает палки из снега. После этого, выпрямляясь и свободным махом поднимая палки кольцами несколько вверх, принимает положение для следующего отталкивания лыжными палками.
         Одновременный одношажный ход (рис. 3) чаще всего применяется при среднем скольжении на ровных участках и на отлогих спусках. Сделав один скользящий шаг, лыжник отталкивается одновременно двумя палками и скользит на обеих лыжах.
         Подъемы на лыжах. По отлогому и длинному склону наиболее целесообразно подниматься скользящим шагом, при котором палки для толчка ставятся около пятки скользящей ноги с наклоном верхним концом вперед. В какой-то момент приходится опираться одновременно на обе палки. Отталкивание ногой заканчивается в большинстве случаев раньше, чем толчок палкой.
         Лыжник, перенеся вес тела на левую ногу, производит сильный толчок левой лыжей и, подавая туловище вперед с опорой на правую палку, делает скользящий шаг правой ногой и сильный толчок правой рукой. Левую палку свободно проносит вперед, готовясь к постановке ее кольцом на снег. Продолжается скольжение на одной правой лыже. Правая рука, находясь в крайнем заднем положении, характерном для подъема, заканчивает толчок, а левая ставит палку кольцом на снег и начинает толчок (некоторое время обе палки находятся в упоре, что характерно для техники подъема скользящим шагом попеременного двухшажного хода).
         При подъеме по крутому склону (около 20°) применяется способ ступающим шагом: лыжник ставит лыжу на снег, слегка прихлопывая ею, и делает частые короткие шаги, иногда переходящие в бег.
         На прямых крутых и коротких подъемах применяется способ подъема "елочкой" (рис. 4). Разведя носки лыж в стороны и сблизив их задние концы, лыжник переносит вес тела на левую лыжу. Опираясь на правую палку и вынося левую палку вперед, делает шаг правой ногой, отрывая правую лыжу от снега и снова ставя ее на снег с опорой на внутреннее ребро. Поставив левую палку и, таким образом, опираясь на обе, лыжник переносит вес тела на правую лыжу. Опираясь на левую палку и правую лыжу, лыжник начинает шаг левой ногой, отрывая лыжу от снега и вынося вперед правую палку.
         Закончив шаг и поставив левую лыжу на снег с опорой на внутреннее ребро, лыжник повторяет весь цикл движений.
         При каждом шаге задник одной лыжи переносится через задник другой.
         Способ подъема "лесенкой" (рис. 5) очень медленный и утомительный. На соревнованиях им пользуются только на склонах большой крутизны (30 - 40°).
         Чтобы преодолеть крутой подъем, лыжник встает боком к склону, лыжи ставит близко друг к другу и, опираясь на палки, передвигается вверх приставными шагами.
         Спуск с гор. В зависимости от условий спуска применяются основная, высокая или низкая стойки.
         При прямом спуске с горы гонщики предпочитают основную стойку (рис. 6, и комплекса 10).
         Чтобы развить большую скорость и сохранить устойчивость на спуске, лыжник больше сгибает ноги в коленях, переходя в нужных случаях на низкую стойку (рис. 6, б), при которой общий центр тяжести располагается ниже и встречное сопротивление воздуха уменьшается. Для уменьшения скорости спуска спортсмен принимает высокую стойку.
         При низкой стойке колени почти касаются грудной клетки, руки вынесены вперед и опираются на коленные суставы, поддерживая равновесие. При высокой стойке наклон туловища и сгибание ног меньше, чем при основной.
         В некоторых случаях при спуске с горы можно применить торможение способом "плуг" (рис. 7). Два последних способа предпочитают лыжники-новички, которые еще боятся высоких скоростей.